Uravnotežena in raznovrstna prehrana običajno zadošča za večino fizično aktivnih ljudi. V nadaljevanju je zapisanih nekaj priporočil za boljšo vadbo in hitrejšo regeneracijo.
Običajna prehrana, ki vsebuje 1.800 do 2.400 kcal/dan (1 kcal = 4,18 kj) oz. 25-35 kcal/kg telesne teže) običajno zadošča. Energijo nam zagotavljajo tri makro hranila; ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Spodnje navedbe zadoščajo za večino fizično aktivnih odraslih (30 – 40 minut dnevno, tri krat tedensko). Bolj natančne potrebe so odvisne od starosti, teže, spola in stopnje aktivnosti.
Ogljikovi hidrati (OH)
So pomemben vir energije. Običajna prehrana, kjer približno polivico enrgijskih potreb zagotavljajo OH, zadošča za večino fizično aktivnih ljudi. Npr. Oseba težka 70 kg potrebuje 210 do 350 g OH dnevno, vključujoč živila iz celega zrna, sadje in zelenjavo. 30 g OH vsebujeta dve rezini kruha, 145 g banane, 150 g krompirja,…
Fizično zelo aktivne osebe (2-3 ure dnevno – 5-6 krat tedensko) potrebujejo dodatno energijo in povečan vnos OH (55-65%). Vir so lahko OH z nizko vsebnostjo vlaknin. Natančne potrebe so odvisne od količine in intenzivnosti vadbe, načrt pa naj bo individualen.
V medijih je mogoče zaslediti nasvete, da prehrana, nizka z vsebnostjo OH in visoka z vsebnostjo maščob (LCHF dieta) lahko izboljša zmogljivost. Vendar raziskave kažejo, da takšna prehrana ne prispeva k povečani zmogljivosti, saj prehrana bogata z maščobami znižuje učinkovitost mišic med vadbo.
Beljakovine
Beljakovine, prisotne v živilih, so pomembne za regeneracijo mišic in tvorbo novih. Večina zmerno fizično aktivnoh oseb potrebuje 0,8 g beljakovin/kg telesne teže na dan. Če je vadba bolj intenzivna, so potrebe povečajo na 1,4 do 2 g bečljakovin/kg telesne teže/dan. Pomembno je, da telesa ne preobremenjujemo z beljakovinami, saj ima prevelik vnos beljakovin negativen vpliv na nekatere telesne organe, predvsem na ledvica. 10 g beljakovin vsebujeta dve majhni jajci, 50 g piščanca ali ribe, 200 g jogurta, 40 g sira,…
Maščobe
Fizično aktivne osebe potrebujejo zmeren vnos maščob (30% dnevnih energijskih potreb), katere z lahkoto zagotovi uživanje mastnih rib (losos, skuša,..), rastlinska olja, oreščki, semena in avokado.
Zdrava in uravnotežena prehrana zagotavlja dovolj mikrohranil, ki jih fizično aktivne osebe potrebujejo. Živila, kot so beljakovinski nadomestki v prahu, nadomestki živil v prahu, energijske ploščice in geli niso priporočeni, saj ne morejo nadomestiti uravnotežene prehrane in so dragi. Res pa je, da so enostavni za zaužitje pri nekaterih zelo fizično aktivnih osebah.
Tekočina
Hidracija je pomembna saj izguba s potenjem 2% telesne teže ali več zmanjša zmogljivost. Količina potrebne tekočine je odvisna od dolžine in intenzivnosti vadbe ter od vremenskih pogojev. Športni napitki so lahko koristni pri intenzivnejši in dalj časa trajajoči vadbi. Za vadbo, ki ni daljša od 120 minut običajno zadošča voda. Uživanje alkohola je odsvetovano, saj ta povzroča dehidracijo in znižuje zmogljivost.
Vir; https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/optimum-nutrition-for-sports-performance-macronutrients-micronutrients/