V času epidemije koronavirusa so še bolj kot druge generacije
izpostavljeni starejši, kaj jim svetujete, kako lahko še bolj okrepijo
svoj imunski sistem? Ali je pri tem kakšna razlika pri nasvetih za
starejše, srednje in mlajše generacije?
Zdravniki in klinični dietetiki nenehno poudarjamo, da je uravnotežena in posamezniku prilagojena prehrani z zadostno količino gibanja eden najpomembnejših ukrepov za ohranjanje našega zdravja. Dokler smo zdravi nas te besede velikokrat ne ganejo in za svoje telo velikokrat skrbimo zelo mačehovsko. Imamo premalo gibanja, jemo neredno, obroki so preobilni, prehranjujemo se z industrijsko pripravljeno hrano, z malo svežega sadja in zelenjave, popijemo premalo tekočine, zlorabljamo alkohol in tobak. Zaradi nezdravih prehranjevalnih navad pa pogosteje kot kadarkoli prej posegamo po prehranskih dopolnilih misleč, da bomo s tem popravili mačehovski odnos do našega telesa.
Ob izbruhu epidemije,ki je nihče ni pričakoval se vsi sprašujemo, kaj poleg vseh ukrepov za preprečevanje okužbe še lahko naredimo tudi na področju prehranjevanja, da se obvarujemo pred nevidnim zlom. Situacija je podobna, kot ko nam zdravnik leta in leta prigovarja, naj shujšamo, naj se začnemo bolj zdravo prehranjevati, ker bomo zboleli z sladkorno boleznijo, pa zamahujemo z roko, dokler v roki nimamo diagnoze. Potem, ko je že skoraj prepozno pa zmoremo čez noč spremeniti prehranjevalne navade in se začnemo gibati in zdravo živeti, ker si bolezni res ne želimo.
Enako je sedaj, v Evropi in tudi v Slovenji priznani strokovnjaki za prehrano leta opozarjajo, da so starostniki živeči doma, ki so odvisni od tuje pomoči, enako kot starostniki živeči v domovih podhranjeni (po podatkih EU naj bi bilo podhranjenih 20-30% starostnikov). Tako jih ne ogroža le starost, zaradi podhranjenosti so dodatno zdravstveno ogroženi(pa naj bo COVID-19, navadna gripa, pnevmokokne pljučnice, aspiracijska pljučnica…).
Nikoli pa ni prepozno. Vsi potrebujemo zdravo prehrano (mlada, srednja in starejša generacija) – mediteransko prehrano z dovolj svežega sezonskega sadja in zelenjave, polnovrednih žit, primerno količino kakovostnih beljakovin (fermentirani mlečni izdelki, stročnice, ribe, perutnina in občasno rdeče meso), zadostno količino tekočine in čim manj sladkorja ter industrijsko predelane hrane.
Starostniki pa potrebujejo čim več beljakovin enakomerno razporejenih v vseh treh glavnih obrokih un nekoliko manj ogljikovih hidratov. Še posebno v času prehladnih obolenj, ko so prizadeta pljuča, ker sta stranska produkta razgradnje ogljikovih hidratov voda in CO2, ki ga morajo naša pljuča izmenjati z kisikom. Že tako prizadeta pljuča pa morajo zato opraviti še več dela.
Prehrana okuženih s COVID-19 mora biti energijsko uravnotežena (temperatura in vnetje narekujeta višje energijske potrebe zaradi višjih izgub), z zadostno količino beljakovin, manj ogljikovih hidratov (škrobnih živil pod 50% energijskih potreb). Povečan energijski vnos pokrivamo z večjim deležem maščob – predvsem rastlinksih (35-40% energijskih potreb). S tem pljuč dodatno ne bremenimo s CO2. Poleg tega potrebujemo zadostno količino tekočine.
Pri starostnikih je največja težava, da imajo neizmerno radi škrobne jedi, mlečni riž, zdrob, polento z mlekom, za zajtrk bel kruh, z malo medu ali marmelade, skutine štruklje, jabolčne zavitke… Vihajo nos nad stročnicami in polnozrnatimi živili, sadje jim je pretrdo ali prekislo, pri zelenjavi so kot majhni otroci, beljakovine (meso) težko žvečijo, rib pa ne marajo. Razumem, da v domovih želijo starostnikom s prehrano ustreči, vendar jim pri tem delajo medvedjo uslugo. Starostniki potrebujejo beljakovine ne goro ogljikovih hiratov. Ne samo v času virusov, tudi sicer. S staranjem peša tudi pljučna funkcija (upad pljučne funkcije je lahko tudi 40%). Pa smo zopet pri dihanju, temeljni funkciji življenja. Zato so strostniki najranljiveša skupina pri epidemiji koronavirusa.
– Katero hrano jim še posebej priporočate?
Fermentirane mlečne izdelke (skuta, kefir jogurt) imajo malo OH, kakovostne beljakovine in probiotike, ki so hrana črevesni mikloflori. Ta pa predstavlja pomemben del našega obrambnega mehanizma.
Sveže sadje in zelenjavo (dober vir vitamina C in drugih antioksidantov), predvsem jagodičje, citrusi, paprika, zelje.
Dovolj tekočine ( čaji, voda).
– Med ljudmi se širi informacija, da je še posebno dobro jesti hren,
gorčico, ingver, čebulo česen, kako to komentirate, to strokovno vzdrži
ali ne?
Strokovne razlage za to ni.
– Velja tudi prepričanje, da je treba zaužiti dovolj vitamina C, kaj
svetujete v zvezi s tem?
Antioksidanti kamor spada tudi vitamin C so pomembni pri zagotavljanju dobrega imunskega delovanja in jih ob prehladnih obolenjih ko je oksidativnega stresa organizma več nedvomno več tudi potrebujemo.
– Ali imajo pri vsem tem kakšno pomembnejšo vlogo tudi prehranska
dopolnila in če jo imajo, kaj svetujete v zvezi s tem?
Edino smiselno je nadomeščanje vitamina D, ne le v času COVID-19 tudi sicer, čez celo leto.
– Spomladi se običajno pojavi spomladanska utrujenost, ali jo je mogoče
premagati samo s prehrano ali je pomembno tudi kaj drugega?
Spomladanska utrujenost je odgovor organizma na zimo. Spomladanska utrujenost je posledica predvsem hormonskega neravnovesja. Pozimi zaradi pomanjkanja svetlobe, prevladuje v organizmu več spalnega hormona melatonina, zaloge seratonina (hormon sreče) pa se čez zimo izčrpajo. Spomladi se dnevi podaljšujejo in organizem zopet proizvaja več seratonina in manj melantonina, hkrati pa se poveča tudi tvorba estrogenov, testosterona in endorfinov. Na hormonske spremembe pa se organizem odzove z utrujenostjo in brezvoljnostjo.
Nadležne spomladanske utrujenosti se bomo izognili z rednim gibanjem na svežem zraku. Svež zrak, več svetlobe in topli pomladni žarki nam bodo koristili. Če ste v slabši kondiciji, začnite z dolgimi sprehodi, nekoliko hitrejšo hojo (vpišite se v tečaj nordijske hoje) ali lahkotnim tekom. Če zmorete več, se odpravite na okoliški hrib.
Če smo pozimi jedli več ogljikovih hidratov (krompirja, žgancev, polente, testenin…) in maščob (krvavic, ocvirkov….) ter sladkorja (peciva, tort, piškotov….), potem moramo organizmu v pomladnem času ponuditi več vitaminov in pustih beljakovin. Namesto »težke mastne hrane«, ki lahko stopnjuje občutek utrujenosti, pojejmo več svežega sadja (jabolka, hruške, pomaranče, kivi, avokado…) in zelenjave (sveže zelje, ohrovt, motovilec, regrat…). Poleg tega poskrbimo, da bo na krožniku več rib in oreščkov, ki so poleg esencialnih maščobnih kislin dober vir naravnega koencima Q10 in vitamina E. Koencim Q10 ima pomembno vlogo pri nastajanju energije v naših celicah. Poleg tega pa sta z vitaminom E oba močna antioksidanta.
– Morda bi tudi sami omenili kaj, kar je pomembno povezano s to
tematiko, pa ni zajeto v vprasanjih?
Želim si, da bi epidemija prinesla tudi pozitivne spremembe v prehranjevanju in gibanju Slovencev. Izkoristite ta čas v družini, ko nimate na voljo gostinske ponudbe, imate pa ogromno časa. Začnite kuhati doma, naučite se jesti redno (vsaj trikrat na dan), naučite se popiti vsaj 2 l vode dnevno, gibajte se. Ko bo epidemija in z njo karantena za nami, boste z lahkoto zmogli na novo pridobljene prehranjevalne navade vzdrževati tudi ko bo potrebno ponovno v šolo in službo. Če naše življenje ustavi nov virus bomo s prehranskega stališča nanj bolje pripravljeni.
Članek je objavljen na: https://www.delo.si/novice/slovenija/z-zlico-in-gibanjem-do-boljsega-imunskega-sistema-301013.html