Maščobe v prehrani športnika

Priporočila za vnos maščob v prehrani športnika sledijo splošnim priporočilom. Ta bolj kot priporočanje zmernejših količin za vnos holesterola spodbujajo k zamenjavi visoko maščobne hrane s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, mlekom in mlečnimi izdelki z manjšo vsebnostjo maščobe, ribami, perutnino in pustim mesom.

 

Pomen maščob v telesu

Maščobe imajo v telesu štiri pomembne vloge:

  1. Energijska rezerva
  2. Zaščita vitalnih organov
  3. Zaščita pred mrazom – termoregulacija
  4. Transportni medij za v maščobi topne vitamine in »omejevalec« lakote

 

Vir energije in rezerve

Maščoba predstavlja idealno celično gorivo, saj vsaka molekula vsebuje veliko energije na enoto teže, se enostavno prenaša in skladišči ter predstavlja hitro razpoložljiv vir energije. Pri dobro prehranjeni osebi maščoba zagotavlja med počitkom 80 do 90 % potrebne energije. Gram čiste maščobe predstavlja približno 9 kcal (38kJ) energije, kar je več kot dvojna energija, ki jo organizmu lahko zagotovijo ogljikovi hidrati ali beljakovine. Tako shranjena energija omogoča človeku manjšo telesno težo in posledično omogoča lažje gibanje. Tako je povprečna telesna teža odraslega moškega 70kg. Če bi organizem energijo hranil v obliki glikogena bi bila povprečna teža odraslega moškega več kot 100 kg, pri enaki višini.

Rezervni obliki energije v telesu sta predvsem dve; ogljikohidratna v obliki glikogenskih rezerv in maščobna v obliki triglicerolov shranjena v maščevju. Beljakovinske energijske zaloge so predvsem v mišičnem tkivu, vendar vstopajo v energijsko presnovo le pri dolgotrajnem stradanju.  85% vseh energijskih zalog telesa je shranjeno v maščobnem tkivu.

Medtem ko maščoba predstavlja relativno zgoščeno brezvodno energijo, se glikogen hidrogenira in je glede na razpoložljivo energijo relativno »težak« pa še malo ga je saj predstavlja le 0,5% vseh energijskih zalog telesa. S porabo energije iz maščob in ogljikovih hidratov se ohranjajo tkivne beljakovine, ki so potrebne za sintezo in obnovo tkiv.

Povprečno 15 % do 20 % telesne teže moškega predstavlja maščoba, pri ženskah je odstotek nekoliko višji in se giblje povprečno med 20 in 28%. Tako pri 80 kg težkem moškem s 15% maščobnim deležem, maščoba predstavlja 12,3kg telesne teže ali 110.700 kcal shranjene energije (12300 g x 9,0 kcal/g), ki bi zadoščala za 1500 km dolg tek. V nasprotju bi z energijo shranjeno v obliki ogljikovih hidratov v glikogenskih rezervah (max. 2000 kcal) lahko pretekli le dobrih 30 kilometrov oz. izvedli dobrih 90 minut intenzivnega teka. Energija, shranjena v maščobi bi zadoščala za 120 ur.

Žal pa maščobe ne predstavljajo »instant« vira energije za vadbo. Tudi med nizko intenzivno vadbo lahko maščobe »zagotovijo« le približno 50 % potrebne energije – ostalo energijo moramo zagotoviti iz ogljikovih hidratov.

Tabeli 1 in 2 prikazujeta porabo virov energije pri dveh različnih stopnjah intenzivnosti vadbe pri 70% VO2 max in 40% VO2 max in njihovo spreminjanje glede na časovno enoto po eni, dveh treh in štirih urah vadbe.

 

Zaščita in izolacija

Približno 4 % telesne maščobe predstavlja minimalno zaščito za notranje organe – srce, jetra, ledvica, možgane, vranico, hrbtenjačo,…. Maščoba, shranjena neposredno pod kožo predstavlja izolacijo in zmožnost prenašanja nizkih temperatur. Vendar je toplotna zaščita ki jo nudi podkožna maščoba minimalna. Odvečna telesna maščoba (nad priporočili za starost) ovira učinkovito regulacijo telesne temperature. Še posebno med vadbo v vročem okolju, ko je nastajanje telesne temperature tudi do 20 krat večje kot med počitkom. Podkožna maščoba ovira prehajanje odvečne toplote. Vse pozitivne plati maščobe kot izolacijskega medija je potrebno primerjati z negativnimi platmi, kot so večja poraba energije zaradi odvečne »mrtve teže«, slabša termo regulacija in zmanjšane zmogljivosti.

Malo je športov, kjer odvečna maščoba predstavlja prednost za športnika. Dodatno izolacijo in plovnost zagotavlja daljinskim plavalcem, pri različnih kontaktnih športih (ameriški nogomet,..) pa predstavlja dodatno zaščito notranjih organov.

 

Maščoba kot nosilec vitaminov in »omejevalec« lakote

Zaužitje 20 g maščob dnevno zagotavlja zadosten vir transportnega medija za v maščobi topne vitamine A, D, E in K. Znatno zmanjšanje maščob v prehrani zmanjša tudi nivo teh vitaminov v telesu, kar lahko vodi v njihovo pomanjkanje in posledično zaradi zmanjšanje absorpcije kalcija (Ca) v osteoporozo predvsem pri športnicah z nizko telesno težo in nizkim odstotkom telesne maščobe.

Maščobe olajšajo absorpcijo pred oblik  vitamina A t.i. prekurzorjev iz rastlinskih virov, kot sta korenje ali marelice. Izločanje zaužitih maščob iz želodca traja približno 3 ure in pol. Zato maščobe v hrani upočasnijo nastanek lakote in prispevajo k občutku sitosti po obroku. Shujševalne diete, ki so vsebujejo izredno malo maščob so zato običajno manj uspešne od tistih, ki vsebujejo vsaj nekaj maščobe.

Zaradi dejstva, da maščoba upočasni praznjenje želodca obroki, bogati z maščobo niso primerni neposredno pred vadbo. Prav tako so tudi v regeneracijskih obrok bolj pomembni ogljikovi hidrati in beljakovine, vsebnost maščob pa naj bo nizka.

Telesna oblika in delež telesne maščobe sta v veliki meri genetsko pogojeni. S prehrano in vadbo lahko telo do neke meje preoblikujemo, vendar je učinkoviteje izbrati šport, ki bolj ustreza posameznikovi genski zasnovi. Glede deleža telesnih maščob je potrebno imeti realne cilje zaradi:

  • zelo nizke ravni telesne maščobe (3-5% za moške in 14% za ženske) so povezane z zdravstvenimi tveganji in zmogljivostjo. Pri ženskah to lahko vodi do neredne menstruacije ali celo njenega izostanka (amenoreja) in posledično v  razvoj osteoporoze. O tem smo že pisali v eni od prejšnjih številk – ženska atletska triada. Možne posledice za športnike so tudi prezgodna utrujenost, preobčutljivost za mraz in povečana nevarnost okužb
  • Vzdrževanje nizkega deleža telesne maščobe vplivna na splošno prehranjenost in lahko vključuje stroge prehranske načrte.
  • Nizka raven telesne maščobe tudi ni vedno povezana z dobrimi športnimi rezultati

 

Prehranski viri

V hrani  poznamo je več vrst maščob (nasičene, enkrat in večkrat nenasičene maščobe). Vse so energijsko enako bogate  (9 kcal/g – 38 kJ/g) in se enostavno pretvorijo  in shranijo v telesno maščobo. Zadnje raziskave kažejo, da večkrat nenasičene maščobne kisline (bogat vir so mastne ribe – losos, skuša,..) lažje oksidirajo. Zato je pri načrtovanju vnosa maščob potrebno dati prednost tem virov in zmanjšati vnos živil bogatih z nasičenimi maščobami (mastno meso, piščančja koža, kokos, polnomastni mlečni izdelki,…). Razlog za omejitev nasičenih maščob je tudi v tem, da te najbolj vplivajo na višjo raven krvnega holesterola. Ta je prisoten le v hrani živalskega izvora in se pretvarja v krvni holesterol. Večkrat nenasičene maščobne kisline pa znižujejo raven skupnega in LDL holesterola in dvigujejo raven HDL holesterola.

Skupna količina potrebnih maščob (v gramih) je odvisna od skupnih energijskih potreb, želene telesne sestave, vrste športa in ostalih dejavnikov tveganja. Na splošno, 20 – 30% dnevne energije naj prispevajo maščobe. Upoštevati je potrebno, da bodo del te maščobe zagotovile beljakovinske jedi (mleko in mlečni izdelki, meso, ribe,…) in »skrite maščobe« v prigrizkih in omakah.

 

Praktični namigi

  • omejite vnos predvsem skritih maščob in nekaterih vrst dodanih maščob (nasičene maščobe). Viri skritih maščob so mastni siri, različni mesni izdelki in prigrizki, kot je čokolada, čipsi,… Viri manj primernih dodanih maščob so maslo, smetana in margarina.
  • ne podvajajte maščob v obroku (sirni namaz in salama na kruhu ali olive in olje na solati)
  • redno preverite vsebnost maščobe v izdelku (branje deklaracije) in izberite izdelke z nižjo vsebnostjo maščob
  • uporabljajte metode priprave hrane z manj maščob – peka na žaru ali v lastnem soku namesto cvrtja
  • rastlinski viri maščob (olivno, repično sojino in konopljino ali orehovo olje) so pametnejša izbira od margarine ali masla

Raziskave na področju prehrane športnikov so pokazale, da sicer  lahko s prehrano vplivamo na sposobnost telesa, da porablja več maščob in s tem manj ogljikovih hidratov. S povečanjem celokupnega vnosa maščob do 70% dnevnega energijskega vnosa (»fatloading«) približno pet dni pred večjimi napori, prisilimo organizem, da zaradi trenutnega pomanjkanja ogljikovih hidratov porablja za neposredni vir energije maščobo. Temu visoko maščobnemu režimu sledi vsaj  tri dni visoko ogljikohidratna prehrana (»carboloading«). V tem času se mitohondriji, encimi in hormoni,  potrebni za pretvorbo maščob v energijo adaptirajo in organizem kot vir energije bolje porabljajo maščobo, Ob takšnem prehranjevalnem režimu pred večjimi napori pa ni zagotovila, da povečamo vzdržljivost.

S pravilnim treningom in primernim prehranskim programom lahko mišice začnejo porabljati več maščob. Specifičen trening namreč povzroči več zaželenih sprememb v energijskem sistemu. Prvič, mišice so sposobne shraniti več glikogena (tudi dvakratno količino), jetra pa proizvedejo več glikogena iz laktata. Drugič, usmerjen trening poveča sposobnost mitohondrijev,  da predelajo več maščob (kot posledica metabolnih sprememb pride do stimulacije encimov, ki sodelujejo pri prenosu maščobnih kislin in oksidaciji) in povzroči hormonske spremembe plazmatskega insulina in glukagona, ki znižuje maščobne rezerve.

Primerne prehranski program pa pomeni redne obroke, predvsem zmanjšan vnos maščob v obrokih pred treningom in po treningih ali športni aktivnosti. Sicer pa naj maščobe predstavljajo povprečno 20% dnevnih energijskih potreb, pri tam pa računajte, da jih skorja polovico pokrijete z beljakovinskimi viri, ostalo maščobo pa naj v prehrani športnika predstavljajo kvalitetna rastlinska olja.